Διατροφή Παιδιού-Ερωτήσεις

Πόσο νερό χρειάζεται να πίνει το παιδί μου;

Υπενθυμίζεται στα παιδιά να πίνουν νερό πολλές φορές την ημέρα. Η ποσότητα εξαρτάται από θερμοκρασία του περιβάλλοντος και το επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας. Αν βρίσκονται σε θερμό περιβάλλον ή έχουν έντονη σωματική δραστηριότητα χρειάζονται περισσότερο νερό. Σε ηλικία ενός έτους χρειάζεται 3 με 4 ποτηρια νερο την ημέρα περίπου κατα μέσο όρο και αυξάνεται η κατανάλωση αναλογα με την ηλικία και το βάρους του παιδιού. 

Οι συστηνόμενες ποσότητες ανά ηλικία είναι:

1-3 ετών ->3-4 ποτήρια/ημέρα
4-8 ετών ->4-5 ποτήρια/ημέρα
9-13 ετών ->6-8 ποτήρια/ημέρα
14-18 ετών ->8-10 ποτήρια/ημέρα

Φροντίστε ώστε τα παιδιά να καταναλώνουν όσο το δυνατόν λιγότερο αλάτι καθώς και τροφές πλούσιες σε αυτό. Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας στην παιδική ηλικία μπορεί να αυξάνει τον κίνδυνο αρτηριακής υπέρτασης και καρδιακών νοσημάτων κατά την ενήλικη ζωή.

Στα βρέφη κάτω του έτους δεν βάζουμε καθόλου αλάτι στο φαγητό . Στην ηλικιακή ομάδα 1 έως 2 ετών περιορίζουμε την κατανάλωση στα 2 gr/ημέρα. Χρησιμοποιούμε όσο το δυνατόν λιγότερο αλάτι στο μαγείρεμα και αποφεύγουμε αλμυρά σνακ ή αλμυρά τυριά. Προσοχή χρειάζεται στα τρόφιμα που είναι κρυφές πηγές αλατιού (ψωμί, αρτοσκευάσματα, σάλτσες, μπάρες κλπ.)

Για τα παιδιά που θηλάζουν ενθαρρύνεται ο ελεύθερος θηλασμός, όποτε αυτά θελήσουν, παράλληλα με την κατανάλωση των υπόλοιπων τροφών, αφού έχει γίνει η εισαγωγή τους. Ο μητρικός θηλασμός συστήνεται έως την ηλικία των δύο ετών, παράλληλα με τις υπόλοιπες τροφές, ή και περισσότερο εφόσον η μητέρα το επιθυμεί.

Για τα παιδιά που δε θηλάζουν δίνεται τροποποιημένο βρεφικό γάλα αγελάδος ή κατσικίσιο μέχρι την ηλικία ενός έτους τουλάχιστον. Η έναρξη πλήρους γάλακτος αγελάδος ή κατσίκας, μη τροποποιημένου δηλαδή, μπορεί να γίνει μετά το έτος ενώ η εισαγωγή γαλακτοκομικών προϊόντων (γιαούρτι, μυζήθρα) γίνεται από 6 μηνών. 

Από την ηλικία του 1ου έτους συστήνεται η σταδιακή διακοπή της χρήσης του μπιμπερό για την κατανάλωση γάλακτος και ιδιαίτερα προ του βραδινού ύπνου. Η συνήθεια να αποκοιμιέται το παιδί με το μπιμπερό συμβάλλει στην ανάπτυξη τερηδόνας. Ανάλογα με την ηλικία χρησιμοποιήστε το κατάλληλο ποτηράκι.

Μετά την ηλικία του ενός έτους έως 3 ετών συστηνεται η κατανάλωση 2 μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα. Για παιδιά 4 έως 8 ετών μέχρι και 3 μερίδες ημερησίως και για άνω των 9 ετών και στην εφηβεία η καταναλωση αυξάνεται ώς 4 μερίδες την ημέρα. 

1 μερίδα ισοδυναμεί με 1 ποτήρι γάλα 250ml ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι 200gr ή 2 κουταλιές της σούπας μαλακό τυρί ή 1 κομμάτι σκληρό κίτρινο τυρί περίπου 30gr. 

Προτιμήστε εκ φύσεως χαμηλά σε λιπαρά και αλάτι  ελληνικά τυριά (πχ φρέσκια μυζήθρα, κατίκι, ανθότυρο). Ξαλμυρίστε τα τυριά που διατηρούνται σε άλμη πριν από την κατανάλωση τους.

Τα παραπάνω τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας καθώς και απαραίτητα αμινοξέα. Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι εκείνα που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός μας και πρέπει να τα πάρει από την τροφή που καταναλώνουμε. Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης δεν περιέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα στην αναλογία που χρειάζεται ο οργανισμός και αυτός είναι ένας από τους λόγους που η αυστηρά χορτοφαγική διατροφή (vegan)  δεν ενδείκνυται κατά την παιδική ηλικία. Η χορτοφαγική διατροφή που επιτρέπει κατανάλωση αυγού και ψαριού μπορεί να γίνει με διαιτολογική επιτήρηση, ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες του παιδιού σε αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα.

Για παιδιά 1 έως 2 ετών συνιστάμενη κατανάλωση 40-60 γραμμάρια 3-4 μερίδες την εβδομάδα ( ποσότητα μαγειρεμένου κρέατος χωρίς κόκκαλα). Για 3 ετών παιδιά 60 γραμμάρια τη φορά, 2 με 3 φορες την εβδομαδα και  για 4 με 8 ετών 60 με 90 γραμμάρια. Μεγαλύτερα παιδιά 9-13 ετων 90-120 γραμμαρια και έφηβοι 14-18 ετών 120-1650 γραμμάρια 3 φορές την εβδομάδα.

Επιλέξτε άπαχο κομμάτι κρέας και οπωσδήποτε αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα στη διατροφή των παιδιών. Επεξεργασμένα είναι τα κρέατα που έχουν παρασκευαστεί με τη χρήση μεθόδων ωρίμανσης όπως κάπνισμα, προσθήκη αλατιού ή χημικών όπως νιτρώδες νάτριο. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν προϊόντα αλλαντοποιίας (ζαμπόν, φέτες γαλοπούλας, σαλάμι, πάριζα, λουκάνικα) και προπαρασκευασμένα προϊόντα κρέατος. Προτιμότερος τρόπος ψησίματος του κρέατος είναι στην κατσαρόλα ή στο φούρνο. Αποφύγετε το ψήσιμο στα κάρβουνα ή στο τηγάνι.

Τα αυγά περιέχουν πολλές βιταμίνες και υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη. Αφού γίνει η εισαγωγή του αυγού στη διατροφή βρέφους, συστήνεται η κατανάλωση μερικές φορές την εβδομάδα εστω και μικρής ποσότητας κρόκο και ασπράδι για πρόληψη της εμφάνισης αλλεργίας στο αυγό. Φροντίστε τα μεγαλύτερα παιδιά να καταναλώνουν 4-7 αυγά την εβδομάδα.

Προτιμάμε το βραστό αυγό και λιγότερο το τηγανιτό. Εναλλακτικός τρόπος είναι ομελέτα στο φούρνο σε συνδυασμό με λαχανικά. Χρόνος βρασμού του αυγού συστήνεται στα 6 λεπτά για την πρόληψη της σαλμονέλας.

Για τα παιδιά 1 έως 3 ετών συστήνεται η κατανάλωση 2 μερίδων ανά εβδομάδα. Κάθε μερίδα είναι 60 gr ψημένο ψάρι. Για τα μεγαλύτερα παιδιά άνω των 4 ετών έως 8 ετών συστήνεται η κατανάλωση 3 μερίδων ψαριού την εβδομάδα 90-12 γραμμάρια. Άνω των 9 ετών 120-150 γραμμάρια 2-3 φορές την εβδομάδα.

Από αυτά τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα συστήνεται λιπαρό ψάρι (σαρδέλα, γαύρος, σαφρίδι, κολιός, τσιπούρα, λαβράκι, σολωμός). Τα ψάρια αυτά είναι πλούσια σε Ω6 λιπαρά, τα οποία είναι απαραίτητα για τον αναπτυσσόμενο εγκέφαλο και δρουν πολύ προστατευτικά στον οργανισμό.

Αποφεύγουμε την κατανάλωση ξιφία και τόνου (κυρίως μεγάλοι τόνοι, όπως αυτοί που βρίσκονται σε κονσέρβες) καθώς τα ψάρια αυτά περιέχουν βαρέα μέταλλα σε αυξημένη συγκεντρωση, τα οποία εναποτίθενται στον οργανισμό μας.

Εδώ ανήκουν : φακές, φασόλια, ρεβίθια, φάβα, κουκιά.

Για παιδιά έως 2 ετών συστήνεται η κατανάλωση οσπρίων 2 φορές την εβδομάδα 40-60 γραμμάρια (μαγειρεμένα στραγγισμένα). Μεγαλύτερα παιδάκια έως 3 ετών 60-90 γραμμάρια έως και 3 μερίδες την εβδομάδα. 4 με 8 ετων 90-120 γραμμάρια, 3 φορές την εβδομάδα και τα άνω των 9 ετών 120-150 γραμμάρια τη φορά. 

Φροντίστε τα παιδιά να καταναλώνουν ποικιλία οσπρίων. Εκτός από την κατανάλωση ως κύριο γεύμα μπορείτε να τα ενθαρρύνετε να τα καταναλώσουν ως συνοδευτικό ή σαλάτα (πχ φάβα, φασολάκια). Προσθέστε φρέσκο ωμό ελαιόλαδο στο πιάτο και συνοδεύστε με μια πηγή βιταμίνης C (πχ ντομάτα στη φακή ή λεμόνι στα ρεβίθια) για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου που έχουν τα όσπρια.

Εδώ ανήκουν: σιτάρι, βρόμη, κριθάρι, σίκαλη, ρύζι και προϊόντα δημητριακών : αλεύρι, ψωμί, ζυμαρικά.

Φροντίστε το παιδί να καταναλώνει ποικιλία δημητριακών καθημερινά. Προτιμήστε τα δημητριακά ολικής άλεσης (ψωμί ολικής, μακαρόνια ολικής) γιατί είναι πιο πλούσια σε φυτικές ίνες και πιο πλούσια σε βιταμίνες. Τα παιδιά γενικά συχνά προτιμούν την κατανάλωση δημητριακών καθώς είναι αρκετά εύληπτη τροφή, εισ βάρος όμως άλλων τροφίμων και καταλήγουν να έχουν μειωμένη ποικιλία στη διατροφή τους. Επομένως χρειάζεται προσοχή να μην ξεπερνάμε τις μέγιστες ημερήσιες συστάσεις, καθώς οι υδατάνθρακες στα δημητριακά καταναλώνονται εύκολα και σε μεγάλες ποσότητες, γεγονός που οδηγεί σε παχυσαρκία ή στέρηση σε άλλα μικροθρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στην καθημερινή ποικιλία στο διαιτολόγιο του παιδιού. 

1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 φέτα ψωμί ή δύο φρυγανιές ή ½ φλυτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά ή πλιγούρι ή 1 πατάτα μετρίου μεγέθους.

Για παιδιά έως 2 ετων συστήνεται κατανάλωση μέχρι 2 μερίδες την ημέρα.

Προστιθέμενα σάκχαρα
Φροντίστε τα παιδιά να καταναλώνουν όσο το δυνατόν λιγότερη ζάχαρη, σακχαρούχες γλυκαντικές ύλες και προϊόντα που τα περιεχουν. Αποφύγετε ιδιαίτερα την κατανάλωση αναψυκτικών ή έτοιμων χυμών που περιέχουν πρόσθετα ή πολύ συμπυκνωμένα σάκχαρα. 

Προστιθέμενα λίπη
Προτιμήστε το φρέσκο ελαιόλαδο ως πρώτη επιλογή στη διατροφή του παιδιού τόσο στη σαλάτα όσο και ωμό πάνω στο πιάτο. Αποφύγετε την κατανάλωση υδρογονωμένων (trans) λιπαρών που μπορεί να περιέχονται σε βιομηχανοποιημένα  προϊόντα ζαχαροπλαστικής ή ταχυφαγείου. Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων που αγοράζετε.

Δυστυχώς η παχυσαρκία στην Ελλάδα αποτελεί μεγάλο πρόβλημα και ιδιαίτερα στον παιδιατρικό πληθυσμο, για αυτό χρειάζεται προσοχή στις τροφές αυτές που είναι πολύ πλούσιες σε θερμίδες και δεν μας χορταίνουν. Χαλάνε τα δόντια και προκαλούν τερηδόνα, επίσης δεν ταΐζουν την καλή μικροβιοχλωρίδα που έχουμε, η οποία χρειάζεται φυσικές όσο λιγότερο επεξεργασμένες τροφές για να υπερισχύσει και να μας προστατεύει. 

Λαχανικά
Για παιδιά 1 εως 3 ετών συστήνεται μία μερίδα καθημερινά από λαχανικά και μία από φρούτα. Συστήνεται καθημερινή κατανάλωση, σε τουλάχιστον ένα γεύμα, λαχανικών ψημένων ή ωμών, αναλογα με την ικανότητα μάσησης του παιδιού, σε συνδυασμό με φρέσκο ελαιόλαδο. Για μεγαλύτερα παιδιά η ποσότητα αυξάνει ανάλογα με την ηλικία. Συγκεκριμένα για 4-8 ετών εως 3 μερίδες την ημέρα και σε μεγαλύτερα παιδιά έως και 4 μερίδες/ ημέρα.

1 μερίδα λαχανικών αντιστοιχεί σε 1 φλιτζάνι 240ml ωμά ψιλοκομμένα λαχανικά ή 2 μέτρια καρότα ή 1 αγγούρι ή 1 μεγάλη ντομάτα. 

Φρούτα
Σε παιδιά έως 3 ετών συστήνεται η κατανάλωση μιας μερίδας φρούτου καθημερινά, 2 μερίδες σε ηλικία 4-8 ετών και μεγαλύτερα παιδιά μπορούν να καταναλώνουν ως 3 μερίδες την ημέρα.

1 μερίδα την ημέρα αντιστοιχεί σε 1 μέτριου μεγέθους φρούτο (μήλο, πορτοκάλι), ή ½ ποτήρι φυσικό χυμό 125ml ή δύο μικρά φρούτα (μανταρίνια, ακτινίδια). Η μερίδα του φρούτου μπορεί να μοιράζεται μέσα στην ημέρα σε διάφορους συνδυασμούς. 

Προτιμάμε τα  φρέσκα φρούτα αντί για χυμό φρούτων, γιατί τα φρέσκα φρούτα είναι πιο πλούσια σε φυτικές ίνες. Η κατανάλωση χυμών (φρέσκων και ιδιαιτέρως εμπορίου) ή φρουτοποτών οδηγεί σε απότομη αύξηση της γλυκόζης του αίματος και επομένως δεν συστήνεται.

Στα παιδία κάτω των 3 ετών προσοχή θα πρέπει να δίνεται στην κατανάλωση ολόκληρων μικρών φρούτων (κεράσια, σταφύλια), λόγω του κινδύνου πνιγμονής. Φροντίστε να τα κόψετε σε μικρότερα κομμάτια, χωρίς σκληρά φλούδια, και τα παιδιά να βρίσκονται υπό επιτήρηση όταν τα καταναλώνουν. Φροντίστε να καταναλώνουν φρέσκα φρούτα εποχής διαφορετικών χρωμάτων κάθε μέρα.