Το μητρικό γάλα είναι πλούσιο και θρεπτικό για το νεογνό και αποτελεί άριστη τροφή για το βρέφος. Ακόμη και μία γυναίκα υποσιτισμένη μπορεί να θηλάσει και να θρέψει το βρέφος της. Εάν όμως κάνει μία ισορροπημένη και πλούσια διατροφή από όλες τις ομάδες τροφίμων και κατά προτίμηση με τις αρχές της μεσογειακής διατροφής, θα βοηθήσει και τη δική της υγεία και ευεξία.
Κατα την περίοδο του θηλασμού, καταναλώνονται επιπλέον περίπου 500 kcal την ημέρα τους πρώτους 6 μήνες και 400 kcal την ημέρα του επόμενους 6 μήνες. Αυτές οι ανάγκες καλύπτονται από μία μέτρια αύξηση στη καθημερινή θερμιδική πρόσληψη της γυναίκας, μέσα από ένα διαιτολόγιο ισορροπημένο και με ποικιλία από όλες τις ομάδες τροφίμων. Η μεσογειακή διατροφή είναι από τις πιο ισορροπημένες και πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, με την κατάλληλη αναλογία. Έχει αποδειχθεί ότι προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία μας και είναι η καταλληλότερη να ακολουθήσουμε και την περίοδο του θηλασμού.
Συγκεκριμένα, προτείνεται κατανάλωση υγρών σύμφωνα με το αίσθημα δίψας, που είναι φυσιολογικά αυξημένο. Συνολικά μία γυναίκα που θηλάζει χρειάζεται να καταναλώνει 3 με 4 λίτρα υγρά το 24ωρο, ανάλογα και με τη δραστηριότητα της. Αυτά καλύπτονται με άφθονη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και φυσικά νερού, ενώ συστήνεται αποφυγή υγρών υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, όπως έτοιμων φρουτοποτών και αναψυκτικών.
Από τα μακροθρεπτικά συστατικά που καταναλώνουμε καθημερινά σημαντικότερο για το θηλασμό είναι το λίπος, το οποίο εκκρίνεται περισσότερο στο μητρικό γάλα. Υγιεινά λίπη για να καταναλώνει η γυναίκα καθημερινά είναι το ελαιόλαδο, ιδίως το φρέσκο ή ωμό σε τρόφιμα και σαλάτες. Επίσης οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε Ω3 λιπαρά οξέα. Τα τρόφιμα αυτά είναι γεμάτα με ωφέλιμα λιπαρά που εμπλουτίζουν το μητρικό γάλα.
Η αυξημένη πρόσληψη ω-6 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων από τη διατροφή της μητέρας, αναγκαίων για τη διανοητική και σωματική ανάπτυξη του βρέφους, οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα στο μητρικό γάλα. Έτσι συστήνεται η κατανάλωση ψαριών, 2 μερίδες την εβδομάδα, όπως αφρόψαρα, σολομό, σαρδέλα και πέστροφα, τα οποία είναι πλούσια σε αυτά τα ωφέλιμα λιπαρά οξέα. Αντίθετα, συστήνεται η αποφυγή κατά τη διάρκεια της κύησης και του θηλασμού της κατανάλωσης ψαριών της οικογένειας των καρχαριοειδών , όπως σκουμπρί, γαλέο και ξιφία λόγω της υψηλής περιεκτικότητας αυτών σε υδράργυρο και βαρέα μέταλλα.
Όσον αφορά τις πρωτεΐνες, η εξασφάλιση της απαραίτητης πρωτεϊνικής πρόσληψης γίνεται μέσω μιας ποικιλίας προϊόντων, όπως ψαρικά, άπαχο κρέας, πουλερικά, αυγά και κατανάλωση γαλακτοκομικών και τυροκομικών προϊόντων. Εξασφάλιση της πρόσληψης υδατανθράκων προτείνεται μέσα από κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, οσπρίων , λαχανικών και φρούτων εποχής. Γενικά η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά σε καθημερινή βάση. Τα όσπρια συστήνονται τακτικά και η κατανάλωση κόκκινου κρέατος συστήνεται μία φορά την εβδομάδα για τους ενήλικες.
Αποκλεισμός τροφίμων στη διατροφή της θηλάζουσας
Δεν υπάρχει τεκμηριωμένη μελέτη στη βιβλιογραφία που αποδεικνύει ότι η κατανάλωση ενός συγκεκριμένου τροφίμου προκαλεί αίσθημα δυσφορίας ή μετεωρισμού στο βρέφος που θηλάζει. Έτσι, δεν συστήνεται η αυθαίρετη αποφυγή ομάδων τροφίμων (λάχανο, σπαράγγια, αγκινάρες, κρεμμύδι, πράσο, όξινα φρούτα, όσπρια) που πιθανολογείται ότι μπορεί να προκαλέσουν αίσθημα δυσφορίας στο μωρό. Εάν η γυναίκα έχει κάποια δυσανεξία ή αλλεργία τότε συνεχίζει το διαιτολόγιο που ακολουθούσε, καταναλώνοντας τα τρόφιμα που είναι ανεκτά από την ίδια.
Τι γίνεται με τα συμπληρώματα διατροφής στη θηλάζουσα μητέρα;
Τα πολυβιταμινούχα συμπληρώματα διατροφής κατά τη διάρκεια του θηλασμού δεν είναι απαραίτητα, σαν γενική οδηγία, για μία μητέρα που διατρέφεται καθημερινά από ένα πλήρες και ισορροπημένο διαιτολόγιο. Σε περιπτώσεις μητέρων που ακολουθούν χορτοφαγικές δίαιτες ή πάσχουν από υποσιτισμό συστήνεται η επιπλέον χορήγηση πολυβιταμινούχων συμπληρωμάτων διατροφής με συμπλέγματα βιταμινών Β και ω-6 λιπαρών οξέων.
Βιβλιογραφία
- American Academy of Pediatrics. Breastfeeding and the use of human milk Pediatrics 2012; 129;e827;
- Simopoulos AP, Leaf A, Salem N Jr. Workshop on the essentiality of and recommended dietary intakes for omega-6 and omega-3 fatty acids. J Am Coll Nutr. 1999; 18(5):487–489
- Εθνικός διατροφικός οδηγός για γυναίκες, εγκύους και θηλάζουσες. Αθηνά Λινού, Ινστιτούτο Προληπτικής , Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, http://www.diatrofikoiodigoi.gr/?page=galouxia